تغذية الرياضيين

أهداف تغذية الرياضي

التأكد من أن الرياضي قد حصل على كفايته من السؤائل خلال التمرين و المنافسة
الحصول على الكمية الكافية من الطاقة الحرارية لتلبية احتياجات النو و التطور
تأمين الطاقة الحرارية اللازمة للنشاط الرياضي أثناء التمرين أو المنافسة
التأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية المهمة للجسم من خلال الطعام المتناول
الوقاية من الأمراض من خلال التغذية السليمة

العناصر الغذائية الرائيسة و أهميتها للرياضي
البروتين
يحتاج الجسم إلى البروتين بشكل يومي للمحافظة على النمو و تعويض الأنسجة التالفة و ليس العضلات فقطكما يعتقد كثير من الرياضيين وقد تبين أن الشخص الذي يتدرب بكثافة يحتاج إلى 27غراما من البروتين زيادة عن الشخص العادي وهذا يمكن الحصول عليه عن طريق تناول كوبين و نصف من الحليب او صدر دجاجة متوسط وتدل الدراسات على ان زيادة البروتين تزيد من حاجة الجسم للماء وذلك راجع إلى قابلية البروتين لاحتباس الماء وهذا يؤدي ألى إجهاد الكلية التي يقع عليها العبء الكبر في التخلص من نواتج تمثيل البروتين
الدهون و الزيوت
الدهون و الزيوت مصدر مكثف للطاقة الحرارية فكل غرام واحد من الدهون و الزيوت يعطي أكثر من ضعف ما يعطية غرام واحد من البروتين أو الموادالكربوهيدراتيةو تعتبر الدهون و المواد الكربوهيدراتية المصدرين الأساسين للطاقة الحرارية للرياضي أما البروتين فهو نادراً ما يستخدم في تزويد الجسم بالطاقة على أنه بالرغم من أن الدهون و المواد الكربوهيدارتية مصدران مهمان للطاقة خلال التمرينات الرياضية إلا أن المواد الكربوهيدراتية هي الوقود الأفضل للاستمرار في تحمل التمرين الرياضي لفترة طويلة
المواد الكربوهيدراتية
تعتبر المواد الكربوهيدراتية أرخص مصدر للطاقة الحرارية و بالرغم من توفرها في الكثير من الأغذية إلا أنها لا تخزن في الجسم لذا فهي يجب ان تتوفر يومياًفي الغذاء و إذا تم تناول المواد الكربوهيدراتية بكميات أعلى من احتياجات الجسم فإنها تتحول إلى دهون و تخزن في الأنسجة الدهنية إن نسبة لابأس بها من المواد الكربوهيدراتيو تخزن في العضلات على هيئة مادة تسمى الجليكوجين فزيادة تخزين الجليكوجين نتيجة تناول المواد الكربوهيدراتية يؤدي الى تخزين مادة الجليكوجين في العضلات قد يؤدي إلى تيبس و ثقل العضلات وهذا يؤثرسلبياًعلى إنجاز الرياضي وتوفر المواد الكربوهيدراتية بكثرة في الحبوب و منتجاتها مثل الأرز و القمح و الخبز و العك و توجد في بعض الخضروات مثل البطاطس و القرع و الفواكه بخاصة السكرية مثل الرطب و المر و التفاح و الموز اما الخضروات الورقية مثل الخس و الفجل و الرجله فهي فقيره بالمواد الكريوهيدراتية
الفيتامينات
يحتاج الجسم إلى الفيتامينات بكميات قليلة و لكنها مهمة للنمو و الوقاية من الأمراض و التفاعلات الحيوية داخل الجسم و هناك نوعان من الفيتامينات النوع الأول الفيتامينات الذائبة في الدهون وهي أ.د.هـ. ك وهذه عندما يتناولها الرياضي بكميات كبيرة و لفترة طويلة نسبياً قد تسبب ببعض المخاطر الصحية . و النوع الثاني الفتيامينات الذائبة في الماء ب . ج وهتكون ضعيفة يكون فقير و غير متزن ي لاتخزن في الجسم و يطرحها الجسم مع البول و عندما يكون الرياضي مصاباً بنقص ملحوظ في فيتامين أو أكثر نجد أن العضلات تكون ضعيفة و التنسيق في الأداء يكون فقير و غير متزن و بصفة عامة فإن نقص التغذية يؤدي إلى خفض الأداء الرياضي و يضعف من مقاومة الجسم للأمراض و من سرعة الشفاء من الأصابة
العناصر المعدنية
يحتاج الجسم للعناصر المعدنية في تأدية جميع وظائفه البيولوجية المتنوعة إن استخدام العناصر المعدنية سواء على شكل أقراص أو على هيئة شراب يرجع إلى اعتقاد الرياضيين أن كمية كبيره من الأملاح يفقدها الجسم أثناء التمرينات عن طريق العرق و لقد وجد أن هناك فقدا ملحوظا للصوديوم و البوتاسيوم في العرق أما بقية الأملاح فإن فقدها ضئيل ووجد ان فقد الأملاح في العرق يؤثر على توازن الأملاح في الجسم و يعتمد فقدان الأملاح من الجسم على أربعة عوامل أساسية

نوع الطعام الذي يتناوله الرياضي فكلما كان غذاء الرياضي فقيرا في الأملاح ساعد ذلك عل سرعة حدوث نقصها
مخزون الجسم من الأملاح المعدنية فعندما يكون المخزون قليلا فإن الجسم لا يستطيع أن يعوض المقدار الكافي من الأملاح المفقودة عن طريق العرق
نوع و كثافة التمرين الرياضية
حالة الطقس بخاصة ارتفاع درجة الحرارة والرطوبة الذين يساعدان على زيادة الفقد في العرق و بالتالي في الاملاح المعدنية وتزداد حاجة الجسم للأملاح المعدنية بخاصة الصوديوم

أن افضل طريقة لضمان الحصول على العناصر المعدنية هي تناول الغذاء الغني بها و تكثر الاملاح المعدنية بصفة خاصة في الخضروات و الفوكه الطازجة أما الصوديوم الموجود في ملح الطعام نسطتيع الحصول علية عن طريق الطعام اليومي
جدول لشرب الماء قبل التمارين و خلالها
عدد 3 أكواب قبل التمرين او المبارة بساعتين
كوبان قبل المبارة بربع ساعة
لتر كل ساعة خلال المبارة
كوبان بعد نهاية المبارة او التمرين الرياضي
وجبة يوم المبارة
الشرط الاول ان تتم الوجبة قبل 3 ساعات من المبارة و يمكن ان تؤمن 300 إلى 1000 سعره حرارية و الشرط الثاني أن تكون سهلة الهضم
الوجبة المثالية

طبق من البطاطا او المكرونه أو الارز المسلوق دون أية مواد دهنية
طبق من الخضر المسلوقه كالشمندر . الجزر . الكوسا و اللوبياء الخضراء و من الافضل عدم تناول الخضر النية أو البقوليات إذ إنها تؤخر عملية الهضم بسبب غناها بألالياف
قطعة من لحم بمقدار راحة اليد أو ربع دجاجة أو السمك الخالي أيضا من الدهنيات
كوب من العصير الفاكهة الطازجة أو حصة من الفاكهة المجففة
كوب زبادي او قطعة حلوى بدون كريما

ملاحظة
على وجبة المساء في اليوم السابق للمبارة أي حوالي العشرين ساعة قبل المبارة أن تكون الوجبة غنية جدا بالنشويات يمكن للرياضي ان يستهلك حتى 600 جرام من النشويات ما يعادل 250 جرام من المكرونه
وجبة ما بعد المبارة
من الضروري تناول نصف لتر من الماء مباشرة بعد الإنتهاء من المبارة و نصف لتر أخر بعد نصف ساعة . أما بالنسبة للوجبة الغذائية التالية إن كان ذلك على الغذاء أو العشاء فيجب أن تتألف من التالي

طبق من شوربة الخضار
طبق من المكرونة أو البطاطا أو الأرز مطهو بالزبدة أو الزيت
طبق من السلطة كالتبولة أو الفتوش مع زيت الزيتون
قطعة من الحلوى حسب الرغبة
حصة من الفاكهة المجففه كالتمر أو الزبيب لتجنب الإمساك بعد المبارة
كوب من الحليب أو الزبادي قبل النوم

موضوع مفيد جدا وشكرا جزيلا وننتظر المزيد من أخصائينا المبدع باسم